¿CÓMO PUEDO DORMIR MEJOR?
RECOMENDACIONES GENERALES:
1. Respete los horarios de sueño
La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trate de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Sea constante,eesto refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo. Si no duerme después de 20 minutos, salga del dormitorio y haga alguna actividad relajante. Lea o escuche música relajante. Vuelva a la cama cuando esté cansada(o). Repita este procedimiento la cantidad de veces que sea necesario
2. Preste atención a lo que come y a lo que bebe
Es posible que estar indigesta(o) le mantenga despierta(o).
También tiene que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que se sienta somnolienta(o), es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
3. Creé un entorno relajado
Condicione su habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Considere el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a sus necesidades. Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limite las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si opta por dormir una siesta, no lo haga durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabaja por la noche, podría necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
5. Incorpore actividad física a su rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo. También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
6. Controle las preocupaciones
Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes durante el día y no antes de irse a dormir. Tome nota de lo que piensa y déjelo para el día siguiente. Comience con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación y al Mindfulness puede ayudar a disminuir la actividad mental y posteriormente poder conciliar el sueño.
Mayo Clinic (USA)
EVITE:
1. No destine más de 8 horas para dormir.
2. No se vaya a la cama con hambre ni sintiendose muy llena(o).
3. Comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarse.
4. El uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir.
5. Siestas largas
6. El exceso de actividad o ejercicio físico cerca de la hora de acostarte